Jak poprawić kondycję przed wyjazdem w góry?

Jeśli nie chcesz, żeby już przy pierwszym podejściu pod nawet niezbyt wielką górkę złapała Cię zadyszka i jeśli wolisz cieszyć się pięknem gór i podziwiać widoki zamiast narzekać, że brak Ci sił, pomyśl wcześniej o swojej kondycji.






Zapewne zdania jak wcześnie zacząć przygotowywać się do wyjazdu są podzielone. A tak naprawdę wszystko zależy od tego w jakie góry się wybierasz i jak intensywny wysiłek Cię czeka. Tryb życia jaki prowadzisz też ma znaczenie. 

Z własnego doświadczenia wiemy, że przygotowania możesz zacząć od zwykłych spacerów. Warto systematycznie zwiększać dystans wycieczek, na początek 2 km, później 4 km itd. Fajnie jeżeli możesz zróżnicować trudność tras oraz tempo chodzenia. Od czasu do czasu zabierz na taki spacer plecak - przyzwyczaisz plecy do obciążenia. Niezłą opcją jest też rower albo rolki. Jeździć można w wolnych chwilach lub łącząc przyjemne z pożytecznym, docierać do pracy czy na uczelnię. Kiedy P. przygotowywał się do zeszłorocznego wyjazdu w góry zapisywał swoje osiągnięcia poprzez nawigację turystyczną i porównywał swoje wyniki, co było dodatkowym motywatorem do działania. Dostępność aplikacji monitorujących nasze sportowe poczynania czy nawigacji turystycznych jest tak duża, że każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.

Inną opcją treningu wytrzymałościowego są zajęcia Indoor Walking, czyli grupowe zajęcia na bieżni. Co ciekawe te bieżnie napędzane są siłą naszych mięśni, a nie mechanicznie. Bardzo jesteśmy ciekawi tych zajęć i zamierzamy się na nie wybrać. Jeśli tylko przeżyjemy napiszemy Wam jak było ;)

Jesteśmy zwolennikami aktywnego wypoczynku i uważamy, że ćwiczyć powinniśmy cały czas, ale przed wyjazdem trzeba zwiększyć tempo i intensywność treningów. Jeżeli nie wiemy jak przygotować się do wyjazdu, warto poprosić o radę kogoś kto się na tym zna. Jak przygotować się do wyjazdu w góry spytaliśmy Kamila (Trenera Personalnego), który wraz z Justyną prowadzi fan page  Fit & Health. Na ich profilu znajdziecie mnóstwo motywacji do ćwiczeń, inspiracji i przepisów na zdrowe przekąski.

Oto co poradził nam Kamil:
"Przed wyjściem w góry należy pamiętać o wcześniejszym przygotowaniu naszego organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. Znaczącą rolę odgrywać tu będzie trening cardio (zwiększający wydolność organizmu ) oraz treningiem wzmacniającym (w tym przypadku głównie mięśnie ud, łydek i grzbietu, które intensywnie pracują podczas wspinaczki). 

Przygotowania powinniśmy zacząć 2-3 miesiące przed zaplanowanym wyjazdem. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie treningu wzmacniającego (siłowowego) z treningiem wytrzymałościowym (cardio) w tej właśnie kolejności, ponieważ po treningu siłowym „wypłukujemy” trochę glikogenu z mięśni (ubytek glikogenu w mięśniach będzie oczywiście zależny od intensywności treningu) przez co nasz organizm szybciej „przełączy się” na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej (której nie chcemy zabierać w góry) podczas treningu cardio. Najwygodniej jest pójść po prostu na siłownię, gdzie cały sprzęt potrzebny do naszego treningu mamy pod ręką. W treningu wzmacniającym warto zastosować takie ćwiczenia jak przysiady, różnego rodzaju wyciskania na suwnicy, prostowanie nóg w pozycji siedzącej (na maszynie).

Pamiętajmy, żeby rozsądnie dobierać obciążenie szczególnie przy ćwiczeniach z wolnym ciężarem, gdzie tor ruchu prowadzony jest przez nas samych, nie maszynę. Chcemy przecież poprawić siłę naszych mięśni a nie nabawić się kontuzji. Do wyżej wymienionych ćwiczeń dodać możemy wchodzenie na step lub ławkę i wspięcia na palce z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jeżeli chodzi o mięśnie grzbietu sprawdzi się tutaj wykonanie kilku serii prostowania tułowia na ławce rzymskiej co wzmocnij dolne partię mięśni naszych pleców.

Moim zdaniem taki trening siłowy wykonywać powinniśmy 2 razy w tygodniu, natomiast trening cardio 3-4 razy w tygodniu. Po treningu wzmacniającym zalecam wejść na bieżnię na 30-40 minut, ustawić spory kąt nachylenia ( 8%-10%), prędkość ustawić tak, żeby nasze tętno wahało się w granicach 70% HR (( 220- wiek) x 70%). W  dniu w którym nie wykonujemy treningu siłowego, możemy zastosować trening interwałowy. Podsumowując wykonujemy 2-3 treningi cardio na stałym tempie i jeden na zmiennym w ciągu tygodnia, oczywiście bieżnie zamienić możemy np. na bieganie (chodzenie) w terenie czy jazdę na rowerze."

Niezależnie od tego w jakie góry się wybierasz, zawsze miej do nich respekt. Na miejscu dostosuj swoje siły do zamiarów. Dopasuj poziom trudności gór do swojej kondycji fizycznej. Niezwykle mądrą radę znaleźliśmy w Autobiografii Beara Gryllsa "Kurz, pot i łzy": Z tej lekcji wyciągnąłem wnioski: znaj swoje ograniczenia, nie rozpoczynaj żadnego przedsięwzięcia bez solidnego planu i nie daj się podpuścić innym, gdy intuicja podpowiada Ci, że to zły pomysł.  

Chodźmy z głową w górach!



9 komentarze:

  1. Do tych wszystkich porad należy dodac szczyptę entuzjazmu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Anonimie, szczypta entuzjazmu to za mało, potrzeba go znacznie więcej ;)

      Usuń
  2. Bieganie, bieganie, bieganie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. 2-3 miesiące przed jakimś wypadem uśmiechnę się do Was kochani :D :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Czy stepper jest dobrym rozwiązaniem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, ale w tym przypadku lepsza będzie bieżnia :)

      Usuń
  5. Chodzę po Tatrach (głównie 2000 m.n.p.m) od 3 lat i nigdy nie chodziłem jak mucha w smole. Mimo mojej wagi (wtedy ok 100kg) nie miałem problemu ze wstawaniem rano o 3, dojazd do zakopca na 6, kolejką na Kasprowy, machnięcie Świnicy + Orla i zejście piesze do Kuźnic przez murowaniec, wrócić do domu jeszcze tego samego dnia przed 20:00. Robiłem też wyjście na Kościelec od Kuźnic w czasie 2,5h. W tym roku chcę czegoś więcej. Zacząłem przygotowania od połowy maja. Miałem 106kg na początku, teraz mam 94kg, biegałem 10km co drugi dzień + dieta. Czas na 10km to na prostej drodze około 48min, w terenie 50-51min. Kupiłem rower 2 tyg temu i zrobiłem na na razie 2 trasy, jedna 42km z wyjazdem na Równicę oraz 75km po okolicy. Czuję na prawde dobrą formę, ale cały czas się boję, że jak wyjdę w góry to wcale nie będzie tak różowo i samo rzadsze powietrze nie pozwoli mi "biegać" po szczytach. Da się jeszcze coś wykombinować poza ewentualnym zbiciem wagi? Mam 185cm wzrostu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wydaje mi się, że różnica w chodzeniu będzie spora (wiem co pisze, bo po dobrym przygotowaniu przed wyjazdem i zrzuceniu paru kg chodziło mi się o niebo lepiej). Nie wiem kiedy planujesz wypad, ale jeżeli masz jeszcze trochę czasu dorzuć jakieś ćwiczenia na nogi: przysiady (najlepsze są z obciążeniem) i wykroki (również weź w dłonie jakieś hantelki i rób wykroki ze zmianą nogi). No i trzymaj tak dalej i ćwicz jak ćwiczysz, a zobaczysz jak będziesz hasał. Trzymamy kciuki i daj znać jak Ci idzie :) No i pochwal się fotkami z gór! :)

      Usuń
  6. Właśnie... wyjazd już niedługo, będzie dużo chodzenia, a moja mama ma lepszą kondycję niż ja

    OdpowiedzUsuń